Hușeanul Adrian Radoi – despre importanța încălzirii mușchilor

Sport

Toţi am auzit la un moment dat discuţii despre importanţa încălzirii înainte de începerea activităţii sportive şi cât de mult înseamnă aceasta pentru a obţine rezultate cât mai bune a unui antrenament. Chiar dacă toţi am auzit despre acest lucru, sunt foarte puţine persoanele care şi aplică acest lucru.

Principalul efect al încălzirii este creşterea temperaturii corpului şi a muşchilor care vor fi solicitaţi în timpul activităţii ce va urma. Încălzirea îi asigură sportivului cele mai bune condiţii pentru a depune maximum de efort. Tocmai de aceea încălzirea favorizează creşterea performanţei sportive şi scăderea riscului de accidentare.

„Incalzirea are scopul de a pregati corpul sa functioneze eficient in timpul antrenamentului,evident, in timpul exercitiilor fizice. Timpul de incalzire ar trebui sa fie de 15 minute. Exercitiile de incalzire pregatesc sportivul pentru evitarea in timpul antrenamentului de accidente sau leziuni ale articulatiilor si sa creasca temperatura tesuturilor musculare pentru ca acestea sa fie mai elastice in timpul exercitiilor. Prin incalzire, inima pompeaza mai mult sange ca de obicei, ceea ce o face sa fie pregatita pentru exercitii fizice, moment în care si muschii sunt irigati de sange, prin vasele sanguine si pregatiti pentru o capacitate de efort fizic mai mare. Incalzirea poate fi generala (pentru tot corpul) sau partiala (doar pentru grupa musculara dorita).” a declarat Adrian Radoi

Exista doua tipuri de incalzire: generala si specifica.

In cazul incalzirii generale, posibilitatile functionale ale intregului organism trebuie aduse la un nivel superior. Acest lucru se produce cu ajutorul unor exercitii efectuate in vederea incalzirii grupelor musculare mari.In schimb, incalzirea specifica se efectueaza corespunzator grupei musculare pe care se va pune accentul in antrenamentul respectiv. Se vor alege exercitii care permit incalzirea muschilor aflati in relatie directa cu miscarile ce vor fi efectuate in cadrul antrenamentului.

Pentru a putea intelege importanta incalzirii trebuie sa discutam despre bazele fiziologice, lucru care ne va ajuta sa raspundem la intrebarea DE CE TREBUIE SA NE INCALZIM INAINTE DE ANTRENAMENT ?

Incalzirea are drept obiectiv punerea in actiune la modul optim a fiecaruia dintre sistemele functionale care participa la determinarea capacitatii de performanta a sportivului, astfel incat organismul sa poata incepe sa lucreze la randamentul maxim al capacitatii sale functionale.In centrul incalzirii active generale, sub forma unei alergari de incalzire, de exemplu, se afla cresterea temperaturii centrale si a temperaturii musculare, precum si declansarea si pregatirea sistemului cardio-respirator pentru performanta sportiva.Lucrul marilor grupe musculare duce la o puternica crestere a producerii de caldura. De exemplu, o alergare usoara de 15-20 minute antreneaza cresterea temperaturii centrale pana la circa 38,5 grade Celsius.

Aceasta crestere generala a temperaturii (valoarea optima situandu-se spre 38,5-39 grade) este determinanta pentru numerosii parametrii ai performantei:

– viteza reactiilor metabolice creste cu cresterea temperaturii (pentru fiecare grad de crestere a temperaturii se poate demonstra o intensificare a proceselor metabolice cu 13%).

– cresterea debitului sanguin al tesuturilor asigura un aport mai bun de oxigen si substraturi, conditie prealabila indispensabila pentru o astfel de crestere a metabolismului.

– cresterea temperaturii tesuturilor permite de asemenea o intensificare a activitatii enzimelor aerobe si anaerobe, fapt deosebit de important pentru metabolizarea substraturilor.

Semnificatia unei astfel de cresteri a capacitatii metabolice este evidenta, pentru ca in comparatie cu conditiile de repaus, metabolismul este multiplicat cu 20 in cursul unei alergari de fond si chiar cu 200, in cazul unui sprint.

BENEFICIILE INCALZIRII:

– Măreşte viteza de contracţie şi relaxare a muşchiilor
– Facilitează transportul şi utilizarea oxigenului de către muşchi
– Măreşte metabolismul
– Îmbunătaţeşte şi măreşte vascularizarea sângelui în ţesuturi
– Asigură un raport mai bun de oxigen şi nutrienţi în corp

Crește degradarea oxihemoglobinei. Asta înseamnă că încălzirea ajută la descompunerea complexului chimic de oxigen, care îi permite să se separe de sânge și să sporească drumul lui către mușchi.

2. Crește temperatura corpului, reducând potențialele leziuni musculare și conjunctive.

3. Crește fluxul sanguin către mușchi. Cu cât ajunge mai mult sânge către aceștia, cu atît mai ușor se livrează substanțele nutritive necesare pentru producerea de energie.

4. Crește fluxul sanguin la nivelul inimii. Mai mult sânge către inimă, reduce riscul de anomalii cardiace induse de exerciții.

5. Reduce vâscozitatea musculară. Dacă vâscozitatea nu este bună pentru mașina ta, atunci nu este bună nici pentru mușchii tăi. Încălzirea mărește suplețea mușchiului.

6. Ajută la sporirea transpirației. Amintește-ți că transpirația este bună, deoarece reduce cantitatea de căldură stocată în organism, iar corpul consumă energie pentru răcirea sa, mai multă decât orice activitate.

7. Îmbunătățește viteza de transmitere a impulsurilor nervoase. Funcțiile motorii se îmbunătățesc enorm atunci când faci încălzirea. Ai nevoie de vreo dovadă? Coboară dimineața din pat și aleargă până la ușă. Probabil te vei ciocni de ceva sau te vei împiedica. Dar dacă mergi până la ușă și faci câteva întinderi, atunci vei putea alerga kilometri fără probleme.

8. Crește saturația de sânge din mușchi și țesutul conjunctiv, tendoane, ligamente, făcându-le elastice. Iar mai elastic înseamnă șanse reduse de leziuni.

9. Pregătește sistemul cardiovascular pentru volumul de muncă ce va urma, astfel ajută inima și vasele de sânge să se adapteze la creșterea nevoilor organismului de sânge și oxigen.

10. Pregătește mușchii pentru volumul de muncă ce va urma, nu doar sistemul circulator. Încălzirea poate reduce riscul de dureri musculare excesive, celebra febră musculară.

Exemplu de incalzire

Rigiditatea musculară este considerată a fi legată direct de leziunile musculare, prin urmare, încălzirea ar trebui să vizeze reducerea rigidității musculare.

Încălzirea ar trebui cel puțin să fie formată din:

• 5 până la 10 minute de jogging – pentru a crește temperatura corpului.
• 10 până la 15 minute de exerciții dinamice de stretching – pentru a reduce rigiditatea musculară.
• 10 până la 15 minute de exerciții generale si specifice sportului, de exemplu pentru alergare sunt exercițiile de ridicare a genunchiului în față cât de mult poți sau fandările laterale.
• 4 până la 8 minute, alergare ușoară între 30 și 60 de metri, focusându-te pe tehnicile corecte de alergare.

Acum știi motivele pentru care nu mai trebuie să sari peste această etapă a încălzirii.
Și ce este cel mai important de reținut este că făcându-ți timp pentru încălzire și stretching înainte de antrenamentul fizic, nu doar ca va crește calitatea și eficacitatea acestuia, dar va și reduce șansa de accidentare.

Comments

comments